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随着体检普及
越来越多的人发现
自己的颈动脉里长了斑块
你知道吗?
睡眠不足的人
更容易出现颈动脉斑块
睡眠不足是颈动脉斑块的危险因素
研究发现:
与睡眠充足(7至9小时)的人相比,睡眠时间短(<7小时)的人,出现颈动脉斑块的风险增加58%。
睡眠时间过长(大于9小时)与颈动脉斑块无显著相关性。
记住5个睡眠关键点
1 规律生活
每天睡够7至9小时,尽量同一时刻起床,包括休息日,有助于调好“生物钟”。
起床时间不要过早或过晚,也不要赖床,过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
2 控制饮食
睡前两小时应避免进食及大量饮水,特别是饮用咖啡因含量高的饮品,比如茶、咖啡。
3 合理运动
合理运动有助于入睡,注意睡前两小时不要剧烈运动。
4 做好睡前准备
睡前1小时,可洗个温水澡或用温水泡脚;
枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;
关灯,关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境,不要玩手机。
5 学会放松训练
长期失眠或睡眠不足,除了会影响血管健康,还会增加免疫性疾病、消化道疾病、癌症等多种疾病发生的风险,如果长期存在睡眠问题,建议及时到医院就诊。
其他危险因素
除了睡眠不足以外,高血压、高血脂、高血糖、吸烟、酗酒、运动少、饮食上偏咸和偏油等,也会导致颈动脉斑块形成。
注意:
随着年龄增长,血管自然老化,出现颈动脉斑块概率也会增加。
如何知道血管里有没有斑块?
一般情况下,通过颈部血管彩超或者是经颅多普勒检查,可以帮助发现颈动脉斑块。建议每年进行健康体检,帮助做到早发现、早预防、早治疗。
饮食做到“三多一少”
多吃新鲜蔬菜水果:
每天吃够500克蔬菜、250克水果,注意水果要选含糖量相对比较低的。
多吃粗粮:
控制碳水化合物摄入,尽量多吃粗粮,比如全谷物、燕麦、豆类等。粗粮富含可溶性膳食纤维,能帮助减少血液吸收的胆固醇数量。
多吃深海鱼:
沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA,每周食用2至3次为宜,最好清蒸。
少吃高脂食物:
如肥肉、动物内脏、动物油等,少吃盐和糖,严格控制总热量,避免超重和肥胖。
健康生活小指南
合理运动:
选择适合自己的运动,一般以中等强度的有氧运动为宜,每次约30分钟至50分钟,每周3次至5次。
戒烟戒酒:
吸烟、酗酒是斑块形成的危险因素,生活中要尽量做到不吸烟、不喝酒,远离二手烟。
控制好“三高”危险因素:
对于高血压、高血脂、糖尿病患者,要将自己的指标保持在正常范围内。
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